மூட்டு தேய்மானம் (ஆர்த்ரைட்டிஸ்) உள்ள முழங்காலுடன் ஓடுதல் மற்றும் நடப்பது
மூட்டுவலியால் ஏற்படும் முழங்கால் வலி இயலாமையை ஏற்படுத்தி நடப்பதையும் ஓடுவதையும் கடினமாக்குகிறது. சில குறிப்புகள் இதை எளிதாக்க உதவும்.
- குறுகிய அடிகள்: குறுகிய, வேகமான அடிகளை எடுத்து பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் மென்மையாக இறங்குங்கள்.
- மூட்டு ஆதரவு: கினீசியாலஜி டேப் அல்லது காம்ப்ரஷன் ஸ்லீவ் பயன்படுத்தலாம்.
- வலியை கவனியுங்கள்: கூர்மையான வலி ஏற்பட்டால் அல்லது வலி அதிகரித்தால் ஓட்டத்தை நிறுத்தி ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுக்கவும். முழுமையாக அசைவதை நிறுத்தாதீர்கள்.
- மெதுவாக தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: மெதுவான நடையுடன் தொடங்கி, பின்னர் வேகமான நடை, அதன் பின் ஓட்டத்திற்கு முன்னேறுங்கள்.
- தசை வலிமைப் பயிற்சி: இது சமநிலையை மேம்படுத்தி ஓட்டக் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
- தூரத்தை நிர்வகிக்கவும்: இளம் வயதை விட ஓட்ட தூரத்தை குறைத்து மூட்டுகளில் அதிக வேலைப்பளுவைத் தவிர்க்கவும்.
- மீட்பு: நல்ல பயிற்சி முன் உடல் தளர்த்தலும் பின் குளிர்வித்தலும் கட்டாயம்.
- குறுக்கு பயிற்சி: வயது அதிகரிக்கும் போது உடல் மெதுவாக மீளுவதால் cross training உதவும்.
- காலணிகள்: நல்ல cushioning மற்றும் ஆதரவு தரும் காலணிகளை அணியவும்; minimalist shoes-ஐ தவிர்க்கவும்.
- ஓட்டத் தரைகள்: சமதளமும் ஏற்றமும் பரவாயில்லை; இறங்கும் மற்றும் கடினமான தரைகளைத் தவிர்க்கவும். புல், மண், மணல், ட்ரெட்மில், நீரில் ஓடுதல் போன்ற மென்மையான தரைகள் தாக்கத்தை குறைக்கலாம்.
- உங்கள் முழங்கால்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: வலி அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க தினசரி முறைகளை மாற்றுங்கள்.
- கால் ஆதரவு: ஆர்த்தோடிக்ஸ் கீழ் உறுப்பை சரியாக சீரமைத்து முழங்காலில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
- இறுக்கமான தசைகளை நீட்டுங்கள்: ஹாம்ஸ்ட்ரிங், குவாட்ரிசெப்ஸ், பிரிஃபார்மிஸ் மற்றும் கன்று தசைகளை நீட்டுங்கள்.
- உங்கள் எடையை சரிபார்க்கவும்: ஒவ்வொரு கிலோ எடையும் முழங்கால்கள் மீதான சுமையை 4 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.
Dr Suman CPS
Consultant orthopaedic surgeon
Sports injuries and arthritis specialist
VGM Hospital
